Sok boldog névnapot minden kedves
Gyöngyi nevű látogatónknak.

Edzéstervek

Edzéstervek

Tanácsok edzés előtt

Fontos az edzések előtti bemelegítés a sérülések elkerülése miatt. Egy adott izomcsoportot heti 2-nél többször nem ajánlott edzeni az izmok regenerálódása érdekében, ezért célszerű az ajánlott edzésmegosztás szerint végezni a gyakorlatokat. Korábbi sérülés, baleset, betegség esetén ajánlott az edzésprogram megkezdése előtt orvos tanácsát kikérni. A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámmal még el lehessen végezni.

A következőkben néhány edzésterv-mintával szeretnénk segíteni a minél
eredményesebb munkát. Egy útmutatóként szolgáló alap edzésminta mellett
megtalálod a nagyobb súlyokkal, de kevés ismétlésen alapuló izomtömeg növelő,
illetve a kisebb súlyokkal, de nagyobb szériaszámmal dolgozó zsírégető
edzésterveinket is. Az edzéstervekben megadott menyiségek csak ajánlásként szerepelnek.

Az edzések természetesen csak megfelelő étrenddel hozzák meg a kívánt
eredményt.
Jó edzést!

Női alap edzésminta

Izomcsop. Gyakorlat Gép Sorozat Ismétlés
Mell 1.Mellnyomás/ fekvenyomás mellnyomógép/ egykezes súlyzó 3-4 8-10
2. Tárogatás tárogatógép 3-4 8-10
Bicepsz  1. Karhajlítás állva keresztcsiga 3 8-10
2. Váltott kezes bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval univerzális padon 3 8-10
Tricepsz 1. Lenyomás rúddal keresztcsiga 3 8-10
2. Lenyomás kötéllel keresztcsiga 3 8-10
Hát 1. Lehúzás fej mögé hátlehúzógép 3-4 8-10
2. Lehúzás fordított fogással/evezés ülve hátlehúzógép/ evezőgép 3-4 8-10
Váll 1. Vállról nyomás egykezes súlyzó 3 8-10
2. Oldalemelés egykezes súlyzó 3 8-10
Négyfejű combizom 1. Lábnyújtás combfeszítőgép 3 8-10
2. Lábtolás horizontális/45 fokos lábtológép 3-4 8-10
Lábbicepsz 1. Lábhajlítás fekve lábhajlítógép 3-4 8-10
Vádli 1. Ülő vádligyakorlat ülő vádligép 4 15
2. Álló vádligyakorlat álló vádligép 4 15
Has 1. Hasprés haspréspad/-gép 4 20
2. Lábemelés haspréspad/ kombinált állvány 4 20
Aerob munka Biciklizés/taposás/ futás/sífutás kardiogépek min. 25p


 Ajánlott edzésmegosztás izomcsoportok szerint
2x/hét mell, hát, bicepsz
tricepsz/has
négyfejű combizom, lábbicepsz,
farizom, vádli, váll, has
3x/hét mell, bicepsz, has négyfejű combizom,
lábbicepsz, belső és külső comb, farizom,
vádli, hát, has
váll, tricepsz ,has
4x/hét mell, bicepsz, has farizom, négyfejű combizom, vádli,
lábbicepsz, belső külső comb, has
váll, tricepsz, has hát, farizom, vádli, has
5x/hét bicepsz, mell, has tricepsz, vádli, has négyfejű combizom,
lábbicepsz, belső külső comb, vádli,
farizom, has
váll, vádli, has farizom, hát, has